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“每次放长假，我都兴奋极了，疯狂地玩、熬夜，心情好了，胃口也变好了，吃喝自由，还安排了夜宵和自己准备的零食。”平时不敢吃饭，节后EMO就开始了，因为我比节前重了好几斤。” 近日到临床营养门诊就诊的一位女患者这样说道。
每个人都想拥有一个健康的假期，那么假期期间如何安排饮食和运动呢？ 这里有中秋、国庆超级假期期间的饮食和运动指南，请查看！
适度饮酒，不要喝太多
喝酒的危害是老生常谈的话题，“喝酒有益健康”的观念也值得商榷，但中秋节家人团聚时喝几杯还是免不了的。
随着科普营养概念深入人心，相信大家都知道酒精与痛风的危害、肝功能损害、心血管意外风险等，但你有关注过酒精中的热量吗？ 事实上，各种酒精饮料中的热量也非常惊人。
常见酒精饮料热量详解
从上表我们可以发现，中国人最喜欢喝的白酒热量含量高达近100ml，也就是说喝2两白酒相当于吃3两半（2大碗）米饭。 酒精含量越高，热量就越高。
乍一看，啤酒的热量比较低吧？ 只/100ml，那就直接喝啤酒吧。 但抛开剂量谈毒性，就是“耍流氓”。 一次性喝下500瓶啤酒的人不少，加起来的总热量也不容小觑。
综上所述，如果一定要喝酒，适量喝1-2两红酒比较合适。 特别是红酒还含有一定的酚类、维生素等抗氧化成分，比其他酒精饮料相对更健康。 。
调整饮食求医网资讯，远离痛风、高脂血症
海鲜深受大家喜爱，尤其是“秋风一吹，虾蟹发肥”的中秋节。
大多数海鲜都富含优质蛋白质，但摄入过多会增加患痛风的风险。 建议尽量少吃或适量吃贝类、虾、蟹、沙丁鱼、凤尾鱼等。 每周总量不超过500-1000克，并尽量采用蒸或煮的烹饪方式，不喝汤； 可以尽量选择带有金属色的鱼食用，因为这类鱼的鸟嘌呤比例较高，而且有研究报道鸟嘌呤不具有改变血尿酸的能力，同时鸟嘌呤的含量也较高。此类鱼中的不饱和脂肪酸有助于降低心脑血管疾病的风险。
在肉类方面，建议每天的肉类总量不要超过200克（四两）。 如果吃大量海鲜，就需要相应减少肉类摄入量。
除了饭桌上的饕餮盛宴，饭后备零食在手也是很多人的日常特色。 从控制热量和脂肪摄入的角度来看，建议每日坚果食用量不要超过35g。 即使假期放纵一点，也不建议超过50g。 一大袋500克的瓜子，一两天就能吃完，那就更贵了。 不允许滴落。 建议在想吃东西或者饭间聊天的时候选择一些低热量的水果来吃。 建议控制水果总量，每天水果总量限制在不超过350克。
食用前请注意食品标签并阅读营养信息。
我没有胃口每天吃新鲜的水果和蔬菜，但偶尔一包饼干让假期变得更有趣。 但是，我们怎样才能吃得更健康呢？ 学习阅读食品包装上的标签和营养信息将使您更容易控制食物摄入量。
我们来看看一包芝士夹心饼干（100g）的营养成分：如图所示，主要成分是小麦粉、植物油、糖、起酥油。 如果一口气吃完这包饼干，除了主餐外，还会额外消耗热量2216千焦耳（）、碳水化合物59.1克、脂肪29.3克、蛋白质7.5克、钠541毫克、钠530毫克。大卡 需要差不多一个小时的慢跑才能消耗掉。 如果你仍然正常三餐，不多运动，节后踩体重秤时肯定会感到郁闷。
因此，我们应该养成良好的习惯。 无论是月饼、饮料、零食，甚至是番茄酱、沙拉酱，我们都应该先阅读营养标签，了解成分和热量、糖、脂肪、钠的含量，这将有助于我们做出更科学的食物选择和锻炼计划。
同时，俗话说“无知者无畏”，很多食物的热量、糖分和脂肪含量可能并不是想象中的高。 如果在食用前简单了解一下营养标签，还可以营造适度的“负罪感”，更有帮助。 加强我们的思想来控制我们吃的食物的量。
假期想“躺着”？运动时别放松
假期每天从床上躺到沙发上再回到床上？ 那是不可能的。 假期期间，你的食量必然会增加。 如果不及时运动燃烧掉，内脏脂肪的升级将不可避免！ 那么假期里我们应该如何安排锻炼的强度和频率呢？
许多人对每天需要通过运动消耗多少卡路里才能保持体形感到困惑。 根据大多数人的饮食习惯，通常认为需要每日膳食摄入热量的15%。 如果你自己无法估计，你可以采用每天240-的常规。 推荐值，当然，如果你对假期饮食比较放纵的话，建议增加到400-/天。
在具体的运动安排上，建议中等强度的有氧运动和无氧运动相结合，每天步行不少于6000步，这样可以有效减少脂肪、消耗热量，同时提高基础代谢率，避免肌肉流失。
在有氧运动方面，建议每天进行半小时左右的有氧运动。 运动时间不宜过于分散。 只有保持单次运动30分钟以上，心率120-130次/分，身体才能真正进入快速燃烧脂肪的状态。
常见有氧运动热量消耗参考
无氧运动方面，建议假期期间每隔一天进行一次共计3-4次中等强度无氧运动，避免有氧运动造成肌肉流失。 运动可以使用哑铃、水瓶、弹力带、各种阻力运动器材或HIIT（高强度间歇训练）课程等，但一定要注意运动强度。 必须达到标准，才能真正达到无氧运动增肌、提高基础代谢率的效果。 判断是否达到中等强度的简单标准是，在3分钟内用尽全力（达到最大负荷）只能做10-20次左右连续重复的阻力动作。 你可以先用水瓶等工具来简单测试一下你的最大负载。 根据您的测量结果选择合适的运动器材。
文章最后附上一份1500大卡的健康饮食食谱，作为参考。 祝大家双节快乐、阖家团圆，同时别忘了健康饮食和适当运动！
一日营养食谱
食谱标准：1500大卡、蛋白质70克、脂肪42克
食物详情：主食200克、瘦肉200克、脱脂/低脂牛奶500克、蔬菜750克、水果400克、全天食用油15克、坚果15克、4粒克盐
推荐方案（可根据详情自由组合、更换）
早餐：1杯/盒低脂/脱脂牛奶
全麦面包75克
小苹果1个（150克）
午餐：米饭1碗（白米饭75克）
白鸡4块（100克，带骨）
芹菜丝炒肉丝1/2碗（瘦肉25克）
1碗咸白菜
番茄鸡蛋瘦肉汤1碗
加餐：猕猴桃1个（75克）、核桃2个
晚餐：杂粮米半碗（玉米渣30克，白米20克）
清蒸桂鱼100克
牛肉豆腐（牛肉25克，豆腐3汤匙）
菠菜汤1.5碗
晚餐：苹果175克、脱脂牛奶1杯/盒250ml
