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很多人会变得害怕运动
害怕发生意外的事情
高血压患者应该如何运动？
今天就明确的告诉你
大量证据表明，高血压患者可以从适度运动中受益，适度运动可以降低高血压患者心脑血管疾病进展的风险。 有规律（每周>3天）、中等强度的运动，持续一段时间（30-45分钟或以上），可使收缩压降低5~，舒张压降低2~。
运动有哪些类型？
1.有氧运动
又称心肺耐力运动，以有氧代谢为主要供能途径。 它是指一种涉及全身大肌肉群并持续一定时间的有节奏的运动形式。 如快走、跑步、游泳、骑自行车、广场舞、太极（剑）、广播体操、乒乓球等球类运动。
2.无氧运动（抗阻运动）
主要指肌肉强化练习，能够维持或增强肌肉力量和耐力以及肌肉体积的练习，也是增强骨骼强度的练习。 如俯卧撑、平板支撑、器械练习、弹力带练习等。
3.灵活性练习
伸展、伸展等运动可以增加关节的活动范围，如压腿、运动健身器材上的伸展运动等。
4.神经肌肉练习
又称神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，如闭眼单脚站立、太极、气功、舞蹈等。
高血压患者往往伴有多种健康危险因素或慢性疾病，运动存在一定的风险。 在选择运动项目时，建议选择强度小、时间较长、肌肉群大的动态运动（低强度有氧训练）。 太极拳、散步、慢跑、跑步机等放松类运动，以及举哑铃等中低强度阻力运动。
什么样的高血压患者不建议运动？
一般来说，轻度高血压患者只要能够耐受运动，运动就可以起到积极的降血压作用。
存在靶器官损害的高血压患者求医网报道，尤其是左心室肥厚、蛋白尿、肾功能不全的患者，需要在医生建议下进行运动。
如果您患有急进性高血压、严重高血压或高血压危象、不稳定Ⅲ期高血压，或其他严重并发症，如严重心律失常、心动过速、心力衰竭、不稳定型心绞痛，以及降压药出现明显不良反应，且不能进行运动，则禁止运动。控制不好，或者运动时血压过高，甚至达到或超过220/等。
多少运动量合适？
中等强度的有氧运动对高血压患者来说可以达到最佳的风险收益比。 中等强度运动是目前研究证据最多、证据最充分的有效强度。 还鼓励有良好体质和运动习惯的人从事较高强度的活动。
每周至少75分钟中等强度或较高强度的体力活动，可以改善心肺功能，降低血压、血糖、调节血脂。
判断运动强度的简单标准是：与静息状态相比，呼吸和心率略有加快，略有喘息，但能说话但不能唱歌。 这种状态基本上达到了中等强度。
还可以计算运动时最大心率的40-60%（最大心率=220-年龄）。 停止运动后5分钟内心率应恢复正常。
哪些情况提示需要终止锻炼？
如果出现以下情况，请立即停止运动并寻求专业帮助：
胸部、颈部、肩膀或手臂疼痛和受压；
面色苍白、大汗淋漓、头晕、恶心；
肌肉痉挛，关节、脚踝和下肢剧烈疼痛；
严重疲劳、严重腿部疼痛或间歇性跛行；
严重呼吸困难和发绀；
运动测试期间，负荷增加时收缩压≥和/或舒张压≥或收缩压下降>。
推荐给老年人的运动有哪些？
老年人应根据自己的身体状况确定自己的体力活动水平。 建议老年人测试有氧能力，通过抬腿原地2分钟，坐立30秒，测试运动能力和腿部力量。 当您因慢性病而无法每周进行中等强度的有氧运动时，请尽可能进行身体活动。
老年人的锻炼可以与日常活动结合起来。 神经肌肉控制练习，包括平衡协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤其重要。 如单脚站立闭眼、太极、气功、舞蹈等。建议每周做2到3次，每天20到30分钟。
运动时的注意事项
1.开始运动或增加强度时，应在运动前后密切监测血压。 降压药物可在医生指导下根据血压情况进行调整，但患者不能随意停药或自行更换药物；
2、运动前热身，运动后进行清洁、伸展活动。 遵循循序渐进、因人制宜的原则，避免肌肉骨骼损伤。
3、运动时应有意识地放松全身肌肉，不要用力、用力，尽量不要屏住呼吸。 做抗阻运动时，注意用力时呼气，可以降低心血管反应性。
4、运动强度和运动量越大越好。 对于不经常运动的人，可以从轻度到中等强度的运动开始。 每次运动持续5至10分钟，逐渐过渡到中强度至高强度运动，每次运动持续>30分钟。
5、每天运动的最佳时间是下午。 一般建议下午4点到5点之间，避开体内激素分泌高峰。
6、如果出现疲劳、头晕、心慌、胸闷、气短、出汗、腿痛等不适，应立即停止运动，及时补充水分和食物，检查是否有运动损伤，并测量血糖和血常规。如有必要，施加压力。
7、运动后要及时观察身体对运动负荷的反应。 运动监测可以通过监测心率、血压、心电图等进行。
日常运动干预可以通过自我感觉来判断运动强度是否合适。 如果运动后睡得好，第二天早上脉搏基本恢复到日常水平，没有明显的疲劳感，心情正常或良好，则说明运动强度合适。
参考论文：中国高血压健康管理标准（2019）
