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如果睡眠不足，白天是无法弥补的。
“我该睡午觉还是不睡？” 成为热搜话题，网友们根据自己的经历发表了自己的看法。 有的说：“不午睡的话，一下午就没有精神”，也有的说：“如果午睡的话，整个下午都会昏昏欲睡。” 对此，清华长庚医院副主任医师、副教授尹国平明确表示，午睡很可能会影响晚上的睡眠。 “我们的睡眠主要是靠两个方面来维持的。一是生物节律，即人体要在某个时间进入睡眠状态；二是睡眠的驱动力。如果中午睡午觉，那么你的睡眠就会受到影响。”睡眠驱动力会得到缓解，午睡后，晚上的睡眠驱动力会相应降低，尤其是老年人，晚上可能不太容易入睡，所以我们一般不建议午睡。如果是夏天，白天特别长，睡眠的驱动力就会很高，可以适当小睡一下。
“如果一定要午睡，午睡时间不宜太长。建议不要超过40分钟。因为午睡时间太长，会导致人体进入深度睡眠期。如果强行叫醒， “这个时候从深度睡眠期开始，你会感觉很虚弱，很不舒服。相反，午睡就没有意义了。”尹国平说。
“从中医的角度来说，午时心经主宰，适当午睡可以补心，午时阳气最盛，阳气最盛时适当睡觉，可以补充自身的阳气。”补充能量，从而达到强身健体的目的。但从长远来看，失眠、睡眠不好、午睡后夜间失眠加重的人不宜午睡。 中国中医科学院广安门医院心内科主任医师李海霞表示，“午睡的姿势同样重要，我们应该尽量躺着午睡。趴着睡容易导致眼球受压、手臂麻木，引起颈椎病、椎动脉受压等，坐着睡觉容易引起脑缺血、缺氧等症状。
网上有人提到，如果晚上睡不好，可以通过午睡、睡笼子等方式来弥补吗？ 对此，南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓东指出，睡眠质量不能仅取决于睡眠时间。 夜间睡眠和白天睡眠对身体的新陈代谢和恢复有不同的影响。 夜间睡眠无法用白天睡眠来弥补。 。 尹国平还提到，白天的补充睡眠，包括睡觉，都会直接干扰人体的生物节律。 人体，包括五脏六腑，该活动的时候就活动，不该活动的时候就不活动。 打破这种节奏，势必会对人体产生不良影响。 同时也要注意，睡眠过多不利于健康。
如今，无论是有学业压力的青少年，还是有工作压力的中年人，还是有健康压力的老年人，“睡好觉”已经成为大家共同的心声，那么“睡好觉”有没有规律呢？ 跟随？
“想要获得高质量的睡眠，就必须建立良好的睡眠卫生习惯。” 尹国平介绍，“首先，睡眠一定要规律，固定时间睡觉、起床，养成对身体和大脑良好的睡眠习惯，到了时间到了，身体自然就进入了需要睡眠的状态。当我们早上起床后，我们还可以多晒晒太阳，给身体发出兴奋的信号，这样晚上就更容易睡个好觉。这其中就包括适当的运动，可以让你一觉醒来，睡个好觉。精神状态差异增大，才能保证良好的睡眠。当然，睡前一般不建议进行剧烈运动。第二，睡前营造良好的环境。光线宜暗，不要接受太强的光线。睡前避免刺激，保证环境安静、凉爽，睡前可以洗澡或泡脚，但不建议洗澡，容易使大脑兴奋。三、避免刺激睡前的身体和大脑，包括使用电子产品、参加社交活动、睡前饮食。 吃东西、喝酒、喝咖啡等，都会让身体处于兴奋状态，对睡眠非常不利。”
长期睡眠不足的危害是系统性的
不仅要不要午睡的困境，晚上睡不着的问题也困扰着很多人。
“平日每天睡觉已经很晚了，本想早点睡觉，但拿起手机就爱不释手。回过神来的时候，已经快1点了。” “晚上的时钟，所以我总是睡不够。休息日更是如此。我起得很晚，生怕浪费宝贵的‘休息’时间。” 25岁的孙明这样描述自己的日常，这也是很多年轻人的睡眠状态。 《2022年中国国民健康睡眠白皮书》显示，19岁至25岁的年轻人中，有44%的人熬夜时间超过0点，是当之无愧的“熬夜冠军”。 由此导致的长期嗜睡也成为年轻人工作和生活的常态。 。
对此，南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓东提醒，长期睡眠不足的危害是全身性的。 “从身体健康的角度来看，长期睡眠不足，包括睡眠节律的改变（如晚上不睡觉、白天补觉）白天睡时间长了头疼，会导致各种身体问题，包括皮肤加速老化、血压升高等、血糖、血脂以及腹部肥胖等的发生求医网报道，并促进高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出现。 从心理健康角度来看，睡眠质量降低会导致情绪稳定性降低，表现为烦躁易怒等； 还会导致认知功能下降，包括注意力不集中、记忆力减退、思维速度减慢、思维顺序降低等，从而影响学习和工作能力。”
尹国平说：“研究证明，睡眠过程就是清理大脑中垃圾的过程。人体在睡眠时，脑脊液不断冲洗大脑，冲走大脑中的杂质和代谢产物，从而延缓大脑衰老。”衰老。睡眠不足会导致这一过程受到影响，身体更容易患上神经退行性疾病。”
睡眠不足在不同年龄段也会产生不同的影响。
李海霞说：“对于青少年来说，正处于身心快速发展时期，正常睡眠期间，人体会释放生长激素促进发育，大脑神经系统不断整合记忆、建立大脑意识、促进大脑发育发育。长期睡眠不足会影响青少年的生长发育和大脑发育，严重影响心理健康，导致烦躁、抑郁、孤独等心理问题。
“对于成年人来说，面临社会和家庭的各种压力，有时不得不加班、熬夜。短期的睡眠不规律对身体、心理、智力影响不大，但长期不良的睡眠习惯就会导致失眠影响新陈代谢、内分泌失调等多种不适，有的人还可能出现心悸、高血压，甚至严重的心血管事件。近年来，上班族因长期熬夜猝死的事件频发。和过度劳累。”
“从中医的角度来说，阳是在子时生的，如果我们晚上11点不睡觉，阳气就不能很好地滋养。人体的健康是靠阳来维持的。”气，这么晚睡会导致各种疾病发生。” 李海霞补充道。
清除睡眠障碍，避免长期嗜睡
避免长期嗜睡并获得优质睡眠非常重要。
尹国平指出，睡眠时间的长短因人而异。 有些人天生睡眠时间短，4、5个小时没有问题。 有些人需要睡10个小时，但只要没有具体的变化，就认为是正常的。 这不是优质睡眠的主要标准。 高质量睡眠没有绝对的定义。 一般来说，“一是从外观上看，睡眠时没有打呼噜、四肢动作不稳等异常现象；二是睡醒后感觉神清气爽，没有任何不适，可以保证工作有精神”。以及第二天的生活，这也算是比较优质的睡眠了。
“一个社交功能良好、精力充沛、情绪稳定、思维敏捷的人，不需要担心高质量的睡眠。有这种想法，说明存在一些影响睡眠质量的身心问题，如焦虑、抑郁等睡眠、体重过重导致的睡眠呼吸暂停等身体问题，或者家族遗传容易失眠等。发现并解决这些问题，是获得高质量睡眠的基础。” 牟晓东说道。
想要获得高质量的睡眠，首先要清除各种睡眠障碍。
“睡眠障碍主要分为六类。第一类是睡眠呼吸障碍，包括睡眠时打鼾等呼吸问题；第二类是失眠，包括入睡困难等各种失眠症状；第三类是睡眠行为障碍，包括梦游其中，快速动眼睡眠行为障碍通常是阿尔茨海默病和帕金森综合症的前驱症状；第四是睡眠唤醒障碍，患有这种睡眠障碍的人存在生物节律问题。没有外界干扰的情况下睡觉和起床的时间与正常人不同；第五，过度嗜睡，包括发作性睡病，日常工作和生活中无法控制的突然睡着；第六，正常变异或独立症状，即无法识别。作为目前的一种疾病，比如偶尔打呼噜、睡梦中说话，并没有发现特别明显的病理损害，都可以归结为这一分类。” 尹国平说道。
“从中医角度来看，失眠等睡眠障碍在《黄帝内经》中被称为‘目不能明’、‘睡眠不宁’。中医认为失眠的主要病机是阴阳不和，神机不灵，邪气侵入脏腑，卫气在阳而不在阴，无法入睡。” 李海霞介绍，“《灵枢》云：‘阳气尽而阴气盛，则目闭；阴气尽而阳气盛，则死。’ 晚上，阳气逐渐衰落，阴气渐盛，如果阳气入藏于阴，则可以正常睡眠。但当阴气衰落，则不得不隐藏阳气，或阳气转强时。不能进入阴，就很难保持清醒、入睡。可见，当人体的阴阳失去平衡时，就会出现睡眠障碍。
如果出现睡眠障碍，需要及时就医。
牟晓东提到，在心理门诊，经常有一些患者因头晕、头痛、反应迟钝、记忆力差、心律失常等症状来就诊。 最终发现他们有严重的慢性失眠问题。 尹国平还举了一个例子。 一名患者每次醒来都会头痛，逐渐产生了睡眠心理障碍。 长期的困倦也让她的身体和精神状态都很差。 这种状况持续了10多年，直到她基本无法工作。 后来我们发现她患有睡眠呼吸暂停。 经过无创呼吸治疗和适当的情绪调整后，她的睡眠恢复正常，头痛消失，身心状况很快恢复。
（记者秦伟力）
